Le cross training : relooking ou effet de mode ?

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La préparation physique peut prendre différentes formes. Certaines sont plus à la mode que d’autres : sous différentes appellations, le cross-training est sous les projecteurs depuis quelques années. Mais de quoi s’agit t-il réellement ? Nous vous proposons ici une radioscopie de cette forme d’entraînement afin de vous permettre de mieux l’appréhender.

Par Rachid Ziane

La préparation physique peut prendre différentes formes. Certaines sont plus à la mode que d’autres : Sous différentes appellations (cross-fit® de ReebokTM, cross-fight®, méthode IMPACT® de Pourcelot et Mompo…), le cross-training est sous les projecteurs depuis quelques années. Mais de quoi s’agit t-il réellement ?

Nous vous proposons ici une radioscopie de cette forme d’entraînement afin de vous permettre de mieux l’appréhender.

Qu’est-ce que le cross-training ?

Le terme a deux significations :

• la plus ancienne qui recouvre un sens sportif général : « Le "cross-training" consiste à mixer différents types d’activités. Ainsi, lorsqu’un coureur remplace une partie de son entraînement en course par de la musculation, du vélo, de la natation ou du ski de fond, il fait du cross-training ».

• celle faisant référence à une nouvelle discipline de la remise en forme qui tend à s’imposer : ses promoteurs la présentent honnêtement comme une méthode de construction de circuits-training mélangeant des exercices de gymnastique, d’haltérophilie et d’athlétisme.

Dans cette dernière acception, il s’agit d’enchaîner des exercices fonctionnels et généraux qui sollicitent l’ensemble des groupes musculaires du corps, en alternant phases d’efforts et phases de récupération. Chaque circuit-training sollicite intensément différentes qualités physiques tout en maintenant la fréquence cardiaque à un niveau élevé,

C’est un "concept d’entraînement dit "Interval Training de Haute Intensité" (HIIT).

Ainsi, après les stages de survie pour les cadres d’entreprise, puis les sports de pleine nature dits "extrêmes"… démocratisés (saut à l’élastique, saut en parachute, rafting, canyoning, hydrospeed…), le cross-training est la nouvelle discipline à la mode pour éprouver son mental et son physique. Plusieurs avantages distinguent cette pratique des précédentes :

• il est possible de pratiquer en ville et à l’abri des intempéries,

• il ne s’agit pas de stage unique ou de séance d’initiation, mais d’entrainements au long cours,

• il est possible, et même recherché, de se construire une vraie condition physique.

Intérêts et avantages

Le cross-training est une réponse à plusieurs attentes :

• s’entraîner en se faisant plaisir par défi et/ou par jeu,

• se construire une condition physique complète et opérationnelle pour des activités enchaînant des tâches motrices diverses (courir – sauter – lancer – soulever - grimper…).

Ceci est très différent des disciplines consistant à l’entraînement à réaliser des exercices isolément , telles que la musculation aux poids et haltères, sur machine ou cardio-training… quoiqu’il est aussi possible de s’entraîner sous-forme de circuit-training dans ces disciplines.

Parmi les pratiquants, on trouve :

• d’anciens adeptes de la remise en forme,

• des sportifs en activité (combat libre, football américain…),

• d’anciens sportifs de haut-niveau,

• des étudiants,

• des professionnels (policiers, militaires, pompiers…).

L’entraînement de ces derniers comprend déjà des circuits-training spécifiques : parcours du combattant militaire, parcours du combattant du feu…

Du cross-training en guise de préparation physique

Le cross-training s’inscrit essentiellement dans le cadre d’une préparation physique :

Mais pour se préparer à quoi ?

Le principe original est de remplacer une ou des séances d’entraînement hebdomadaire de la pratique ciblée par une ou des séances d’une autre activité. Il ne s’agit donc pas d’ajouter du cross-training à l’entrainement existant, au risque d’arriver à des volumes épuisants et contre-productifs.

Le choix des exercices, des consignes… n’ont de sens que par rapport à l’objectif. En effet, « on court, on saute, on pousse, on tracte, on grimpe, on lance… », pour autant la démarche d’élaboration du contenu des séances n’est pas toujours explicite et univoque. Dans ce cadre, répondre aux questions suivantes pourrait aider l’entraîneur à structurer leurs séances et leurs progressions :

• Quelle est la problématique de préparation physique à l’origine du projet d’entraînement ?

• Quelles sont les spécificités de la pratique ciblée ?

• Quels sont les principes généraux de l’entraînement et la logique interne de la pratique ciblée ?

• Quels sont les objectifs et les sous-objectifs à atteindre ?

• Quels sont les contraintes règlementaires (disponibilités, calendriers des compétitions), temporelles et les obstacles ?

• Quelles sont les hypothèses justifiant le choix de cette forme de préparation physique ?

• Quelles sont les particularités du sportif (psychologiques, physiologiques, anatomiques, traumatologiques, sociales) ?

Il s’agit aussi de tenir compte des réactions propres à chaque sportif et qui devraient être connues de l’entraîneur.

Les réponses à ces questions orientent le choix de la méthode, des exercices, des consignes, des aménagements, des outils, des techniques…

Quels sont les effets réels vs attendus ou prétendus ?

La motivation et l’assiduité des participants sont entretenues grâce :

• aux encouragements des entraîneurs

• à l’émulation produite à chaque séance.

• à l’imagination des entraîneurs qui proposent de nouveaux circuits voire de nouveaux exercices.

Celle-ci est renforcée par un phénomène connu : les débutants progressent vite. Or, qu’il s’agisse d’exercices ou de circuits-training et de leurs thèmes, la nouveauté caractérise l’activité. Ainsi, quelle que soit sa condition physique, chaque pratiquant se sent ainsi progresser sur l’un des trois registres suivants : puissance, endurance, technique.

Au-delà de cette sensation et bien que les véritables progressions pédagogiques de séance en séance ne soit pas légion, il faut reconnaitre que les "performances" des pratiquants s’améliorent.

Qu’en est-il des du transfert des progrès réalisés vers d’autres activités (sport, activité professionnelle, épreuves d’examen) ?

Cette question a déjà été posée, remettant en question l’utilité de la préparation physique générale (PPG) et les effets du cross-training au sens général. Si le débutant progresse quelle que soit l’activité pratiquée, il n’en n’est pas de même des sportifs experts. Le temps passé à s’entraîner dans une autre discipline ne sert pas, au contraire, leurs performances dans leur discipline.

Conclusion

La préparation physique est un domaine qui est animé par des débats contradictoires et des effets de mode. Qu’il s’agisse de cross-training ou de toute autre méthode, outil ou technique, c’est la démarche même de la préparation physique qui doit être pensée à partir d’un questionnement rigoureux, au risque de voir surgir des traumatologies inattendues. Ainsi par exemple, les pompes en ATR induisent une surpression sanguine intracrânienne du fait de la tête en bas et de l’effort de poussée répété pouvant provoquer une rupture d’anévrisme. Dans tous les cas, y compris pour ce type d’entraînement, le certificat médical d’aptitude reste de mise.