Travailler ses abdos protège de bien des maux
Dernière mise à jour : 26 juin 2020
Un bon tonus des muscles de la ceinture abdominale protège contre la constipation, les lombalgies ou encore les troubles cardio-respiratoires. Des exercices simples permettent de les entretenir.
Travailler ses abdominaux n’est pas qu’une question d’esthétique. Les bénéfices pour la santé sont nombreux, sous réserve de ne pas négliger les muscles dorsaux et paravertébraux. Le travail de cette ceinture musculaire est appelé gainage et permet de conserver un ventre plat ainsi qu’une bonne posture. «Le problème n’est pas d’avoir le plus de gainage possible, mais plutôt de ne pas en avoir du tout», affirme le Dr Patrick Bacquaert, vice-président et médecin chef de l’Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé (IRBMS). Car l’absence de gainage
entraîne l’apparition d’une bedaine, même en l’absence de surpoids chez l’adulte, et expose à des troubles digestifs, un syndrome métabolique , des lombalgies et des problèmes cardio-respiratoires.
De l’importance du gainage
Les abdominaux sont un ensemble de quatre muscles - le grand droit, situé en avant, les obliques externes et internes et le transverse, plus profond - qui maintiennent les organes digestifs (comme suspendus sous le diaphragme). «Le relâchement de la paroi abdominale à partir d’un certain âge contribue à l’apparition de constipation ou même d’un syndrome du côlon irritable. Un bon tonus musculaire permet au contraire d’augmenter la pression intra-abdominale et favorise le transit», remarque le Dr Bacquaert. Ce relâchement provoque aussi la constitution d’une bedaine. Muscler ses abdominaux permet alors de réduire le tour de taille, l’objectif étant de passer sous la barre des 80 cm pour la femme - hors grossesse! - et 94 cm pour l’homme.
En outre, le gainage contribue au maintien d’un bon équilibre entre l’avant et l’arrière du corps et d’une bonne capacité respiratoire. Un relâchement de la ceinture abdominale favorise en effet le creusement du dos et la survenue de douleurslombaires. En outre, cette bedaine forme une pression sur le diaphragme - le muscle qui sépare les intestins des poumons - et engendre par répercussion une gêne respiratoire qui se traduit par des essoufflements. À l’inverse, une bonne tonicité des muscles abdominaux limite la poussée du diaphragme sur les organes digestifs et facilite la remontée du diaphragme à chaque respiration.
Des petits exercices faciles à pratiquer au quotidien
Il existe plusieurs méthodes pour renforcer cette sangle abdominale, notamment des petits exercices faciles à pratiquer au quotidien. Marcher en rentrant le ventre: faire une inspiration forcée et bloquer sa respiration quelques secondes puis faire une expiration forcée. Ou encore remonter ses genoux lorsqu’on se trouve en position assise afin que les pieds ne touchent plus le sol. «Ces exercices pratiqués par séquences de dix secondes pendant deux ou trois minutes plusieurs fois par jour sont très efficaces», conseille Patrick Bacquaert.
Pour les plus actifs, l’utilisation du Gym Ball, aussi appelé ballon suisse, est ludique. Le ballon nécessite un bon équilibre et un petit apprentissage avec un coach ou un kiné mais il est très efficace. Rester assis dessus ou encore le faire rouler le long de son rachis jusqu’aux omoplates avec les jambes à terre fléchies à 90 degrés permet d’atteindre des effets sur les abdominaux d’excellente qualité. D’autres exercices sont en revanche à bannir, notamment ceux qui forcent uniquement sur le grand droit, avec les jambes tendues en ciseau par exemple.