Aliments clés de la diète d’un sportif: L’œuf

Cela fait déjà quelques années que l’on a retiré l’œuf de toute liste d’aliments sains, le soupçonnant de causer une élévation des niveaux de cholestérol dans le sang. Toutefois, de nombreuses études scientifiques actuelles ont montré que la relation entre la consommation d’œufs et un taux élevé de cholestérol n’était rien d’autre qu’un mythe.

L’œuf, et tout particulièrement le jaune d’œuf, contient effectivement une dose considérable de cholestérol. Plus ou moins 224mg, ce qui est plus de la moitié de la dose quotidienne recommandée pour une personne en bonne santé, cette dernière étant de 300mg. Néanmoins, le corps possède un système d’auto-régulation. En d’autres termes, la production endogène diminue quand on en consomme plus. Il est aussi important de garder à l’esprit que le cholestérol est un stéroïde qui offre certains avantages importants, comme la synthèse de la testostérone (une hormone anabolisante naturelle) et des vitamines, ainsi que la construction de membranes cellulaires.

Maintenant que nous avons identifié et expliqué ce mythe, voyons voir quelle est, effectivement, la valeur nutritionnelle de l’œuf:

• Protéines de haute qualité – ces dernières vont promouvoir la satiété, aider à la reconstruction et à la préservation de la masse musculaire, et favoriser la perte de poids.

• Riche en vitamines A, D, E et K (liposolubles) ainsi qu’en vitamines du complexe B

• Excellente source de phosphore, de fer, de calcium et de magnésium

• Source de caroténoïdes (antioxydants) – lutéine et la zéaxanthine – qui aident à prévenir la dégénérescence maculaire en promouvant la vue

• Améliore le profil lipidique – fait monter le niveau de « bon » cholestérol (HDL) et fait baisser le « mauvais » (LDL)

• Facile à digérer

• Prix abordable

Blanc ou jaune d’œuf?

Les deux parties de l’œuf sont riches en nutriments et importantes pour le corps.

Information nutritionnelleŒuf entier de taille moyenne

(55g)Blanc (100 g) Jaune (100 g)

Énergie (Kcal)8247342

Protéines (g)7,21116

Glucides (g)000

Lipides (g)5,90,316,9

Saturés (g)1,50,18,3

Monoinsaturés (g)2,10,111,7

Polyinsaturés (g)1,204,6

Source: Tabela de Composição de Alimentos, INSA.

Le blanc d’œuf correspond à 60 % du poids de l’œuf et contient surto ut de l’eau (90%) et des protéines (de l’albumine, principalement). Il est riche en magnésium, en sodium et en potassium. Niveau calories, le blanc d’œuf correspond à la moitié des calories du jaune d’œuf.

Le jaune d’œuf est formé par un type de protéine, riche en tryptophane et tyrosine (acides aminés). Ces acides aminés ont tendance à réduire l’absorption de cholestérol et d’acides gras saturés, mais aussi des acides gras monoinsaturés et des oméga-3, qui, eux, sont bénéfiques. Le jaune contient en outre des caroténoïdes et des vitamines liposolubles.

Si vous devez limiter votre consommation de matières grasses, vous pouvez ne manger que les blancs d’œuf. Mais, d’un autre côté, chaque partie de l’œuf complémente l’autre de façon efficace, nutritionnellement.

Quelle est la relation entre l’œuf et la musculation ?

Le blanc d’œuf est riche en albumine, qui est une protéine à haute valeur biologique, riche en acides aminés, essentiels pour la construction et reconstruction musculaires. Etant d’origine animale, il contient des BCAAs (acides aminés ramifiés) qui sont également importants car ils stimulent la synthèse protéique et la sécrétion d’insuline pour un effet plus anabolisant (augmentation de la masse musculaire, ou hypertrophie). Il contient également de la glutamine, que l’on associe au fonctionnement du système immunitaire et à la diminution de la fatigue musculaire.

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Ne serait-ce que par son contenu protéique (plus ou moins 6 à 7g par œuf), parce qu’il rassasie, parce qu’on peut le préparer rapidement et le digérer tout aussi facilement, parce que c’est aliment versatile que l’on peut marier à bon nombre d’aliments et parce qu’on peut en manger plusieurs fois dans la journée (idéal le matin pour être énergique et rassasié, avant l’entraînement pour avoir une bonne dose de protéines, et avant de se coucher pour bien se remplir l’estomac et soutenir la croissance musculaire), l’œuf est un excellent aliment pour tous ceux qui cherchent à gagner en masse et qui font du sport.