« Allez les gars, quelques abdos pour finir et direction la douche ! » Qui n’a pas entendu cette phrase à la fin d’une séance de sport ? Bon c’est déjà bien de penser à travailler la sangle abdominale. Mais si vous voulez que votre corps ou vos athlètes durent, il faut faire passer le travail de gainage au rang de priorité.
Tout dans le caisson
Les muscles du tronc et du torse visent à stabiliser la colonne vertébrale, le bassin et la ceinture scapulaire. Si cette base est solide et équilibrée, les membres peuvent être déplacés avec force et maitrise. Le caisson formé par cette structure permet également d’amortir les chocs dus aux sauts et rebonds. La vitesse et la force de contraction musculaire contribuant à cette stabilisation vont avoir un effet direct sur la puissance de mouvement des membres supérieurs et inférieurs, que ce soit pour s’équilibrer, courir, sauter, lancer, frapper, etc. Toutes les disciplines sportives sont concernées par le transfert de force bas du corps – haut du corps. Un sportif mal gainé c’est dans un premier temps un sportif moins performant, mais c’est surtout un futur lombalgique.
Améliorer le gainage c’est construire un noyau compact incluant les abdominaux, antérieurs et latéraux, et les muscles du dos, lombaires et vertébraux, que ce soit dans les couches profondes et superficielles. Pour cela il faut varier les positions et les formes d’exécution.
► Des exercices de respiration et de travail de l'abdomen doivent être réalisés, quel que soit le niveau des pratiquants (voir "A noter").
► Des exercices statiques en stabilité puis instabilité (sur 3 ou 2 appuis par exemple) pour le développment du transverse (muscle profond) essentiellement.
► Des exercices dynamiques ouvrant ou fermant l'angle "tronc - jambe" pour développer les muscles effecteurs des mouvements sportifs. Il faut garder à l'esprit que les muscles abdominaux sont composés majoritairement de fibres lentes. Il est donc indispensable de réaliser les mouvements lentement en maitrisant l'exécution technique. Comme pour tous les autres muscles, le nombre de répétitions doit être compris entre 8 et 12 maximum. Il faut donc ajouter une contrainte : difficulté technique, poids, élastique, médecine-ball, etc.
► De la même façon, les mouvements requis par la discipline pratiquée doivent être pris en compte dans le plan de travail.
Des exercices dynamiques sympas
J'aime les exercices suivants pour leur simplicité d'exécution et leur efficacité. Ils sont progressifs en difficulté par ligne.
A NOTER : quels que soient les exercices, ils doivent être réalisés en rentrant le ventre et à un rythme modéré pour bien maitriser les mouvements aller-retour.
IMPORTANT: pour les exercices rapprochant bassin et épaules : tendre les abdos (ne pas se mettre en boule) et ne pas faire en cas de pubalgie, hernie inguinale, si vous êtes enceinte ou de retour de grossesse (voir plutôt les exercices de respiration). Il existe une multitude d'exercices pour le gainage. Il n'y a donc aucune raison de ne pas en faire régulièrement ou de répéter toujours la même chose. N'oubliez pas que l'entrainement sportif doit répondre aux critères suivant : varié, adapté et progressif. Allez une p"tite série et hop à la douche ;-)