Comme cité plus haut, il existe d'innombrables méthodes pour se muscler et provoquer la prise de muscle tant recherchée, celle qui vous obsède de jours comme de nuits.
Les méthodes d'entraînement qui vont suivre ont des particularités différentes, certaines optimisent le volume musculaire, d'autres travaillent votre système cardiovasculaire, ou encore le gain de force.
A vous de les enchaîner selon vos objectifs.
Charge - séries - répétitions
En utilisant une charge constante suffisamment lourde pour faire 8 répétitions pour un exercice. A chaque série si vous avez la possibilité vous augmentez le nombre de répétitions pour arriver jusqu'à 12. Une fois atteint, vous montez la charge et vous repartez sur un série de 8 répétitions et ainsi de suite.
Le 10 X 10
Cette méthode d'entraînement consiste à enchaîner 10 séries de 10 répétitions sur un même groupe musculaire. Cette technique favorise la prise de volume musculaire, mais demande un travail important sur l'influx nerveux et la gestion de la fatigue. Une technique pour les athlètes avancés.
Le système pyramidal
C'est un principe d'entraînement dans lequel vous augmentez la charge et diminuez le nombre de répétitions pour atteindre une charge maximale, puis vous redescendez en baissant la charge et en augmentant peu à peu le nombre de répétitions.
On peut citer en exemple 9 séries composées avec une répartition de répétitions de la manière suivante : 15-12-10-8-6-8-10-12-15
Le pumping Ce système d'entraîne
ment est parfois utilisé à la fin d'une série ou bien avant de monter sur scène pendant les compétitions. L'objectif est d'amener un maximum d'afflux sanguin dans le muscle pour le congestionner. Faites de petits mouvements rapides et courts en amplitude pratiquement sans temps de repos.
Méthode hollistique : Lourd léger Cette technique d'entraînement est également appelée la méthode bulgare. Elle consiste en une combinaison de séries lourdes alternées avec des séries légères pour le même muscle. L'avantage est quelle permet d'atteindre des fibres musculaires différentes et ainsi obtenir un maximum de développement et de qualité musculaire.
Répétitions forcées L'entraînement en répétitions forcées consiste à employer des charges maximales pour un nombre donnée de répétitions et à l'aide d'un partenaire d'entraînement de réaliser les dernières répétitions qui seraient alors impossibles seul. Exemple : je fais 8 répétitions à 120 kgs au développé couché, avec l'aide de mon partenaire d'entraînement je vais en faire 10.
Pré-fatigue
Le principe de pré-fatigue est bien co
nnu des pratiquants de musculation avancés. Il consiste en l’exécution d'un exercice d'isolation afin de fatiguer le muscle avant d'effectuer un exercice de base.
Par exemple pour le travail des cuisses, je fais le leg extension avant le squat.
Super-sets
Il existe 2 types de super-sets :
Le premier principe de super-sets vise à travailler les muscles antagonistes (muscles opposés comme les biceps triceps) et d'enchaîner 2 exercices sans temps de repos. Le temps de repos entre les 2 super séries est lui même relativement corps (maximum 1 minute)
Exemple : Cela donne Biceps curl enchaîné avec Extension triceps puis 30 à 60 secondes repos.
Le second principe de super-sets consiste à enchaîner 2 séries d'exercices du même groupe musculaire.
Exemple : pour les pectoraux vous pouvez enchaîner le développé couché et une machine convergente pectoraux.
Circuit training
Après avoir bien établi la liste des exercices que vous souhaitez faire, l'entraînement en circuit training consiste à enchaîner les exercices les uns après les autres sans temps de repos jusqu'à la fin du circuit. Vous pouvez effectuer plusieurs fois votre circuit.
L'objectif des circuits trainings est d'augmenter les capacités cardiovasculaires.
Les 100 répétitions
La technique des 100 répétions s'est démocratisée depuis quelques années. Elle consiste à faire pour un même groupe musculaire 100 répétitions avec le moins de temps de repos possible. Bien évidement la charge est plus légère.
Habituellement réalisée sur un même exercice, il est courant de voir également 5 exercices de 20 répétitions sur le même muscle.
Elle est utilisée pour passer des caps dans des périodes de stagnation. Congestion assurée.
L'exercice unique
Cette technique d'entraînement peut s'avérer utile pour passer certains caps et prendre de la masse musculaire. Elle consiste dans le choix d'un exercice de base (exercice poly-articulaire) en le répétant sur de nombreuses séries en veillant à augmenter la charge dans le temps.
La contraction forcée Technique utilisée par des athlètes avancés, la contraction forcée consiste à contracter fortement le muscle à la fin de la contraction. Exemple sur un curl biceps, vous amplifiez volontairement la contraction en haut de mouvement en maintenant 2 secondes la position.