Boire à tout prix pendant le sport même en petites quantités
L’exposition à la chaleur et la pratique d’une activité physique entraînent une sudation et par conséquent une perte d’eau. Si celle-ci n’est pas compensée, l’organisme tend à se déshydrater.
Dès la sensation de soif, le corps est déjà déshydraté d’environ 2%. Cette déshydratation peut se traduire par une baisse de performance de plus de 20 %. S’il est toujours difficile de compenser entièrement toutes les pertes d’eau, l’apport régulier de boisson pendant l’effort permet de limiter l’impact de la sudation sur l’équilibre hydrique.
Des chercheurs ont même montré que l’absorption de toutes petites quantités d’eau était suffisante pour commencer à lutter contre la déshydratation.
Autre conseil important, il faut à tout prix éviter les boissons alcoolisées qui augmente le risque de déshydratation. En effet, l’alcool a un effet diurétique de par son action inhibitrice sur la sécrétion de l’hormone antidiurétique (ADH).
S’acclimater à la chaleur avant de pratiquer un sport en ambiance chaude
ATHLÈTE SOUS LA CHALEUR
L’acclimatation à la chaleur est la meilleure stratégie pour aider l’organisme à mettre en place des adaptations physiologiques. Si cette acclimatation se fait assez naturellement pour les sportifs réguliers, il n’en est pas toujours de même pour les sportifs occasionnels. Et ce d’autant plus que la reprise d’une activité sportive se fait souvent au printemps ou en début d’été.
L’acclimatation à la chaleur va permettre d’améliorer la tolérance à la chaleur. Elle va se traduire par une redistribution de la circulation sanguine vers la périphérie afin de faciliter l’évacuation de la chaleur par la peau et d’augmenter la production de sueur. La sudation est en effet un des moyen de lutte les plus efficaces contre l’hyperthermie.
Notre mode de vie, dans des environnements de plus en plus climatisés, ne facilite pas l’acclimatation. Pour obtenir une acclimatation totale à la chaleur, il faut au moins une bonne semaine, le plus souvent 10 jours. Comment procéder? L’adaptation peut se faire assez facilement en réalisant des exercices en ambiance chaude.
Se refroidir être plus performant et mieux supporter la chaleur
Se protéger du soleil avant et pendant l’effort permet non seulement de moins souffrir de la chaleur mais peut également avoir un impact positif sur la performance sportive. Le port de vêtements amples et de couleur claire est à privilégier. Par ailleurs, l’ingestion régulière de boisson fraiches (15-20 °c) mais non glacées permet de participer au refroidissement corporel.
De nombreuses études ont étudié l’impact de systèmes de refroidissement (cooling) sur la température corporelle et la performance lors d’exercices réalisés en ambiance chaude. Les techniques les plus couramment utilisées sont les vestes de refroidissement, les systèmes de refroidissement des mains, bras ou cou et l’immersion du corps dans l’eau fraiche.
Les résultats sont parfois discordants mais il semblerait qu’un refroidissement corporel préalable à l’exercice peut entrainer un abaissement de la température corporelle, une baisse du ressenti de la difficulté de l’effort et parfois même une amélioration des performances notamment lors d’exercices d’endurance. La poursuite des recherches va permettre de définir quelles sont les conditions qui permettent d’obtenir les meilleurs résultats et quels sports sont le plus susceptibles de bénéficier de ces techniques.