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  • Photo du rédacteurSmaïl

Planche : combien de temps pour avoir des abdos ?

Dernière mise à jour : il y a 2 jours

PLANCHE CLASSIQUE OU LATÉRALE, DÉCOUVREZ LES BONS EXERCICES POUR AVOIR DES ABDOS EN BÉTON EN 3 MINUTES PAR JOUR.

La planche (aussi appelé “gainage”) est l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les abdominaux, mais aussi l’ensemble du corps. Il sollicite le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse, ce qui permet d’obtenir un ventre plat en travaillant les muscles profonds. Débutants comme experts, la planche est très efficace pour sculpter le corps. A condition d'être bien réalisée et au bon tempo : tous les jours, au moins 3 minutes en combinant les postures suivantes.


La planche classique renforce et sculpte les abdominaux




Face au sol, on s’appuie sur les pointes des pieds et sur les avant-bras pliés à angle droit, coudes sous les épaules et cervicales dans le prolongement de la colonne vertébrale. On serre les abdos et les fessiers en gardant le dos bien droit, et on rentre le ventre lors de l’expiration pour cibler les abdominaux profonds. Cette position permet de muscler abdo, cuisses et fessiers en même temps. Intéressant aussi pour ceux qui souffrent du dos et ont besoin de renforcer la sangle abdominale.


La planche inversée tonifie aussi les jambes et les bras



Assise, jambes tendues, ventre et fessiers serrés, on pose les mains de chaque côté des fesses. En tendant les bras, on pousse son corps vers le haut, bassin gainé. Les paumes au niveau des épaules, le corps forme un alignement, le poids est porté par les bras et les talons.

La planche latérale forge les transverses



L’avant-bras posé au sol, l’autre main sur la taille, les abdos contractés pour empêcher le bassin de nous entraîner vers l’avant, le corps forme une ligne droite. Astuce pour ne pas perdre l’équilibre : on décale ses pieds de manière à seulement poser les tranches au sol. À faire de chaque côté.


Quel est le bon rythme d’entrainement ?


3 séries de 30 secondes par exercice pour commencer, puis de 45 secondes et 1 min. À répéter un jour sur deux, puis chaque jour pour des abdos en béton, visibles rapidement.



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